26.11.2014

HOX! LAUANTAINA JOULUSPESIAALI 10 -12 Eli vain yksi lähtö 10 eteenpäin OTA OMA REPPU MUKAAN JOS ON! Perjantai Parimetcon 8 x 3 Min Amrap 1 min rest Osio 1 3 min amrap 3 Hang Power Clean 3 Front Squat 3 STOH 1 min rest Osio  2 3 min Amrap 6 Burpee 6 Heavy  KB Swing…

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Snatch technique TIISTAI Gymnastics 15min OTM 1: Handstand Hold / Walk 2: 6-12 Pistol Squat 3: 4-10 Toes to Bar / Kipping Pullup – keskity hiomaan kippimekaniikkaa KESKIVIIKKO Jerk technique TORSTAI Ring skills ”Lankkuhelvetti” PERJANTAI 3:n joukkueissa. 1 tanko. 1 tekee, 2 lepää. 20min AMRAP 15 Clean & Jerk 40/30kg 15 Clean…

KEVYT VIIKKO MAANANTAI HSPU tekniikka 21min OTM 1) 20s Chin over bar hold 2) 30s Hollow Hold 3) 45s Erg TIISTAI Back Squat 6×2 – räjähtävä Jumping squat 3×10 Burpee over Plate 4×5 – NOPEUS! KESKIVIIKKO Snatch technique TORSTAI Kipping technique 5 rounds for quality 10+10 Overhead Split Squat 5 Dragon Flag 5-10 Bulgarian Pullup…

¨ Wall Of Goals¨ – harjoittelua ~ 20 min 5 Min Amrap 5 Power Clean @70/50 7 t2B 3 min rest 5 min Amrap 5 Power Snatch @50/35 7 Hspu Corekimara loppuun

MAANANTAI 3-position Snatch (taskut, polvi, maa) -Etsi raskas. 2 rounds (12min) 1min ON, 0:30 OFF 1: Max cal Row 2: Max reps Thruster 45/30kg 3: Max reps Burpee 4: Max reps Toes to Bar TIISTAI Lisää vastusta viimeviikkoiseen 15min OTM 1: 3-5 (Weighted) Pushup 2: 10 Weighted Situp 3: 3-5 Weighted Pullup 3x 3min on,…

MAANANTAI Handstand Pushup 10min AMRAP: 10 Heavy KB Swing 10 High Box Over -Pyri tekemään jokainen kierros samassa ajassa TIISTAI 3-pos Snatch (maa, polvi, taskut) Kiipeä 8 nostolla maksimiin ”Elizabeth” 21-15-9 Power Clean 60/45kg Ring Dip 10min timecap KESKIVIIKKO Shoulder Press 10 @ 60% 8 @ 70% 6 @ 75% 4 @ 80% Back Squat…