26.11.2014

KEVYT VIIKKO Maanantai: Handstand 15min On the minute: 1: 15-30 Double Under 2: 30s Hollow Hold 3: 15s Handstand Hold Tiistai: Boxjump 1RM 5 rounds for quality: 10 Overhead Squat 10 Pistol Squat Keskiviikko: Kehonhuoltoa koko päivä Torstai: Clean & Jerk technique Perjantai: Kipping 5 rounds for quality 10 Inch Worm 10 Ring Dip

MAANANTAI Hang Power Clean + Power Clean 5×1+1 8min AMRAP: 5 Power Snatch 10 Burpee-Boxover TIISTAI Front Squat 5-4-3 1×15 – suunnittele rauta viimeviikkoisen mukaan. Joko samalla tai lisää. 4 RFT: 20 Double Under 10 Toes to Bar 10 Russian KB Swing 10min timecap KESKIVIIKKO Floor / Bench Press 5-4-3-2-1 16min OTM (4 rounds) 1:…

4 kierrosta 5 Hspu 10 Bar Over Burpee 15 Deadlift 30 Wallball 15 Deadlift @80/55 10 Bar Over Burpee 5 Hspu Rest 3 min kierroksen jälkeen 35 min Cap

Endurance TAI Rästi 2 X (40 Min) 5 min max Cal erg 5 min Amrap 30 DU /60 su 10 Power Snatch 35/25 5 T2B 5 min 40 Wallball + Max Rep HSPU 5 min rest Syke 75-85%

Snatch 5×2 2min Max effort Clean 2min Max effort Toes to Bar 2min Max effort Shoulder to Overhead 2min Max effort Pullup

MAANANTAI Split Jerk -Etsi raskas kolmonen 20min AMRAP 20 Burpee 20 Wallball 20 Situp TIISTAI Tempo Front Squat 3s alas, 3s pohjassa 4×3 4RFT: 60 Double Under 20 Goblet Squat 32/24kg 12min cap KESKIVIIKKO Power Snatch 5×2 7 RFT: 7 Power Snatch 35/25kg 14 V-Up 12min cap TORSTAI 5x 2 kierrosta (tanko ei saa levätä…