Treeniohjelmat
Treenaa tavoitteellisesti
Tarjolla on sekä valmiita omatoimiohjelmia että henkilökohtaisesti räätälöityjä ohjelmia. Haluatpa sitten kehittää ensimmäistä leuanvetoasi, parantaa juoksukuntoasi tai siirtyä WODeista suunnitelmallisempaan harjoitteluun — löydät täältä sopivan vaihtoehdon.
Mikä ohjelma sopii sinulle?
Haluan siirtyä WODeista omatoimiseen treeniin
CrossFit SLN 3+1
8 viikon ohjelma, jossa opit harjoittelemaan suunnitelmallisemmin CrossFitin perusliikkeiden ympärillä.
Haluan tavoitteellista CrossFit-ohjelmointia
Strong Sport Method
Jatkuva ohjelmointi kokeneemmalle treenaajalle, joka haluaa kehittää CrossFitin eri osa-alueita nousujohteisesti.
Haluan ensimmäisen leuanvedon
Voimistelu Level 1
6 viikon taito-ohjelma vetovoiman, kehonhallinnan ja pull-upien kehittämiseen.
Haluan kehittää juoksua WODien rinnalla
Juoksuohjelmointi
12 viikon juoksuohjelma harrastajalle, joka haluaa kehittää peruskuntoa ja juoksutuntumaa.
Haluan täysin oman suunnitelman
Henkilökohtainen treeniohjelma
Sinulle rakennettu ohjelma tavoitteiden, aikataulun, lähtötason ja mahdollisten rajoitteiden mukaan.
Omatoimiohjelmat
Valmiiksi rakennetut ohjelmat, jotka teet omaan tahtiisi. Jokainen treeni sisältää selkeät ohjeet, tavoitteen ja skaalausvaihtoehdot.
Suosituin
CrossFit SLN 3+1
8 viikkoa · 3–4 treeniä / vk · 60–75 min
Ohjelma on tarkoitettu sinulle, joka haluat siirtyä WODeista seuraavaan vaiheeseen ja kokeilla omatoimista treenaamista. Kahdeksan viikon jakso etenee progressiivisesti, ja sen aikana pääset tutustumaan siihen millaista tavoitteellisempi harjoittelu on.
Ohjelmassa on kolme varsinaista treenipäivää sekä yksi kevyempi extra-päivä. Jakso rakentuu selkeästi: viikot 1–3 perustan rakentamista, viikko 4 kevyempi palauttava viikko, viikot 5–7 kuormituksen nousua ja viikko 8 testiviikko.
- Sopii kun olet treenannut CrossFitia noin vuoden tai enemmän
- Perusliikkeet hallussa: kyykyt, vedot, työnnöt ja voimistelun perusteet
- Ei sisällä vaativimpia voimisteluliikkeitä (muscle up, handstand walk)
- Luonteva jatko: Strong Sport Method
69 € / 8 viikon kokonaisuus
Kilpailijoille
Strong Sport Method
5 + 1 treeniä / vk · 60–90 min · jatkuva
Ohjelma on rakennettu tavoitteelliseen harjoitteluun, ja sen alaisuudessa on treenannut kymmeniä CrossFit-urheilijoita. Viisi treeniä viikossa sekä yksi palauttava harjoitus, monipuolisesti kaikkia lajin osa-alueita.
Treenijaksot ovat 8–12 viikon mittaisia ja jokaisella jaksolla on omat painopisteensä — mutta mukaan voi hypätä milloin tahansa, myös kesken jakson. Ohjelma julkaistaan WODconnectissa. Se ei sisällä henkilökohtaista ohjelman muokkausta, mutta toimii selkeänä ja tavoitteellisena runkona kokeneemmalle CrossFit-harrastajalle.
- Vaatimus: saat tehtyä useamman leuanvedon putkeen
- Voimisteluliikkeiden perusteet hallussa
- Painonnostoliikkeiden ja toiminnallisten liikkeiden standardit hallussa
- Kokeile viikko maksutta ennen kuin päätät jatkosta
40 € / kk
Taito-ohjelma
Voimistelu Level 1 — Pull-Up Progression
6 viikkoa · 2 treeniä / vk · 20–30 min
Kuuden viikon voimisteluohjelma, joka kehittää vetovoimaa, kehonhallintaa ja voimistelutekniikkaa. Päätavoitteena on auttaa sinua saavuttamaan ensimmäinen leuanveto tai kehittämään nykyistä pull-up-kapasiteettiasi.
Harjoitukset ovat lyhyitä ja voit tehdä ne ennen WODia, sen jälkeen tai erillisenä treeninä. Ohjelmassa on kolme tasoa, joista valitset omasi alkutestin perusteella.
- Blokki 1 (viikot 1–3): scapula-aktivointi, kehonhallinta, strict-tekniikka
- Blokki 2 (viikot 4–6): kipping-kehitys ja ensimmäiset kipping pull-upit
- Lähtötason testi alussa ja lopussa
- Toimii hyvin myös kahtena peräkkäisenä jaksona
- Ohjelma kuuluu osaksi Gymnastic Level 1 – kurssia
29 €
Valmis ohjelma
Juoksuohjelmointi – 12 viikon startti
12 viikon kokonaisuus · WODien tai muun treenin rinnalle · 1–3 juoksua / vk · RPE-ohjeistus
Juoksu on yksi tärkeimmistä kunnon kehittäjistä ja samalla perustaito, jota kannattaa harjoitella. Se kehittää kestävyyttä, kehon taloudellista käyttöä ja kykyä liikkua tehokkaasti omalla keholla — salilla, arjessa ja muissa lajeissa. CrossFit-harjoittelussa hyvä juoksukunto näkyy parempana jaksamisena, palautumisena ja kykynä pitää tehoa yllä pidemmissä treeneissä.
Juoksuohjelmointi tukee salin normaalia WOD-harjoittelua ja kehittää juoksukuntoa hallitusti ja nousujohteisesti. Tavoitteena on parempi peruskunto, juoksutuntuma ja kestävyys — niin että juoksu tuntuu varmemmalta ja kevyemmältä, ei väkisin väännetyltä.
Harjoitukset on suunniteltu kaikille harrastajille ja ne on helppo sovittaa omaan viikkoon myös WODien tai muun treenin rinnalle. Voit suorittaa ohjelmaa omassa tahdissasi.
- Selkeät teho-ohjeet jokaiseen harjoitukseen (RPE-asteikko)
- Ohjeet juoksun ja WODien rytmittämiseen samalle viikolle
- Treenit näkyvät alustalla kokonaisuudessaan alkaen viikosta 1.
- Kuormittavalla viikolla kaksi juoksua riittää kehittymiseen
- Ohjelma sopii erittäin hyvin juoksuharrastuksen aloittamiseen
99 €
Näin ohjelmat toimitetaan
Kaikki treeniohjelmat julkaistaan WODconnect-alustalla, jossa näet jokaisen treenin ohjeineen ja voit merkitä suorituksesi. Saat pääsyn alustalle kun hankit ohjelman — pääsy avataan sinulle henkilökohtaisesti, ja treenit näkyvät sinulle tämän jälkeen.
Ohjelman hankkiminen ja pääsyn avaus hoituvat sähköpostitse: karo@strongsportsln.com
Henkilökohtainen treeniohjelma
Tuntuuko, että treenaat kyllä paljon, mutta kehitys ei etene niin kuin haluaisit? Haluatko parantaa voimaa, kuntoa, tekniikkaa, palautumista tai liikkuvuutta? Onko tavoitteenasi kisata, palata tauon jälkeen järkevästi treenin pariin tai sovittaa harjoittelu paremmin kiireiseen arkeen?
Henkilökohtainen treeniohjelma on paras vaihtoehto silloin, kun valmis ohjelma ei vastaa tarpeeksi tarkasti sinun tavoitteitasi, aikatauluasi ja lähtötasoasi. Ohjelma rakennetaan sinun arkeesi sopivaksi — ei niin, että sinun pitäisi väkisin sovittaa elämäsi valmiin ohjelman ympärille.
Alkukartoituksessa käymme läpi tavoitteesi, nykyisen treenimääräsi, käytettävissä olevan ajan, mahdolliset rajoitteet sekä sen, mikä harjoittelussa tällä hetkellä toimii ja mikä ei. Sen pohjalta rakennetaan kokonaisuus, jossa treenimäärä, kuormitus, palautuminen ja kehityksen seuranta on mietitty valmiiksi.
Sopii esimerkiksi:
- voiman, kunnon tai kehonhallinnan kehittämiseen
- painonnoston, voimistelun tai CrossFit-liikkeiden tekniikan parantamiseen
- tukiharjoitteluun eri lajien rinnalle
- kilpailuihin valmistautumiseen
- tauolta palaamiseen tai kiireiseen arkeen
- palautumisen, liikkuvuuden ja kokonaiskuormituksen huomioimiseen
Henkilökohtaisessa ohjelmoinnissa voidaan huomioida myös ravinnon ja palautumisen perusasiat: miten syöt treenin ympärillä, palaudutko riittävästi ja tukeeko arjen rytmi tavoitteitasi. Tavoite on rakentaa kokonaisuus, jota pystyt oikeasti noudattamaan.
Hinta alk. 149 € / 4 vk · minimijakso 8 viikkoa
Alkaen-hinta sopii kevyempään tukiohjelmaan, esimerkiksi 2 henkilökohtaiseen treeniin viikossa. Laajemmat ohjelmat, useamman treenipäivän kokonaisuudet, tiiviimpi valmentajan tuki sekä ravinnon ja palautumisen tarkempi huomiointi hinnoitellaan erikseen.
Kokonaisuuden laajuus sovitaan alkukartoituksen perusteella tavoitteiden, treenimäärän, tarvittavan tuen ja budjetin mukaan. Näin ohjelmasta rakennetaan juuri sen kokoinen kokonaisuus, joka palvelee parhaiten sinun tilannettasi.
Treeniohjelmat ovat henkilökohtaisia ja tarkoitettu vain ohjelman hankkineille. Ohjelmien kopiointi ja levittäminen on kielletty. © Karo Hakkarainen
Etkö ole varma mistä aloittaa?
Laita meille viesti, niin katsotaan sinulle sopivin tapa aloittaa — OnRamp, suora aloitus tunneille, painonnosto, treeniohjelma, PT-valmennus tai drop-in.