MAANANTAI
Push Jerk + Split Jerk 5×1+1
30-20-10
Back Squat
Shoulder to Overhead
Pullup
TIISTAI
(Weighted) Pullup 5×4
20min On the minute (5 rounds):
1: Double Under
2: Turkish Get Up
3: Tater
4: Lepo
KESKIVIIKKO
Front Squat 10-8-6-6
10min AMRAP:
24 Box Over
16 Heavy KB Swing
8 Toes to Bar
TORSTAI
Hang Snatch 5×2
6 RFT:
10 SDHP (tangolla)
10 Bar Over-Burpee
PERJANTAI
3:n joukkueissa:
”Murph” (soutaen)
1600m Row
100 Pullup
200 Pushup
300 Air Squat
1600m Row
”Open 15.1” 9min AMRAP: 15 Toes to Bar 10 Deadlift 52,5/35kg 5 Snatch 52,5/35kg -Heti 15.1:n perään: ”Open 15.1A” 6min aikaa etsiä 1RM Clean & Jerk
Shoulder Press 10-8-6-4-2-4-6-8-10 Pullup progressio 6×6 – 40s tauko sarjojen välissä
Ring Dip 5 x 8 *valitse sellainen vastus millä saat 8 *käytetään kuminauhoja sekä valjaita apuna Metcon 11 min Big Guns Ladder Amrap 1 Pull Up 3 Push Up 2 Pull Up 6 Push Up 3 Pull Up 9 Push Up 4 Pull Up 12 Push Up 5 Pull Up 15 Push Up *kun olet…
Parin kanssa 100 / 70 Cal Erg Then 24 Rounds (12 Per person) 5 Pull Up 5 Dual Kb Power Clean @2×24 / 2×16 5 + 5 Dual Kb Front Rack Lunge Then 100 / 70 Cal erg *40 min cap
KEVYT VIIKKO MAANANTAI Clean technique TIISTAI Broad Jump Max Speed Deadlift 5x 1+1+1 Medball Situp 4×6 Speed Burpee 5×5 KESKIVIIKKO Jerk technique TORSTAI Helatorstai, ei WODeja PERJANTAI 3:n joukkueissa 1 tekee, 1 on pidossa, 1 lepää. Toistot lasketaan vain silloin kun 1 joukkuen jäsen on pidossa. 100 Thruster 50/35 -Plank hold 100 Burpee-Box Jump -Handstand…
MAANANTAI Ei WODeja TIISTAI Push Press 5×1 Parin kanssa: Double Fran 42-30-18 Thruster Pullup 15min cap KESKIVIIKKO Deadlift 5×3 9min AMRAP 6 Deadlift 100/70kg 30 Double Under TORSTAI Weighted Pullup 5×2 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Hang Power Clean 45/30kg Shoulder to Overhead 45/30kg 10min cap PERJANTAI 40min OTM 1: 15 KB Swing 2: 10-15 Burpee 3: 15 Wallball…