24.11.2014

5.12.2014 Snatch technique Tekniikan siistimistä kevyellä raudalla.

MAANANTAI Shoulder Press 5×2 Ring Dip 3×9 TAI Support Hold 3x50s 3 RFT: 60 Double Under 20 Hang Clean TIISTAI Back Squat 9×1 10min AMRAP: 10 Burpee 20 Wallball KESKIVIIKKO Clean + Hang Clean + Jerk 5x 1+1+1 6min AMRAP: 18 KB Swing 12 Boxover TORSTAI Muscle Up progression Parimetcon: 10min AMRAP: 6 Burpee 3…

Kevyt viikko Clean & Jerk technique Pause Front Squat 3×5 – 5s stoppi pohjassa

Parin kanssa 40 min amrap A. 250 / 200 m row B. 15 Air Squat 10 Kb Swing 5 push up (skaalaa hspu VAIN JOS osaat ne) Toinen soutaa ja toinen tekee 15 / 10 / 5. Vaihto, kun molemmat ovat tehneet osionsa. Pitäkää tasainen aerobinen tahti

MAANANTAI Clean & Jerk technique TIISTAI Gymnastics KESKIVIIKKO 48min matalilla sykkeillä 300m Row / 600m Assault Bike 10+10 1-arm Overhead squat 100 Jump Rope 10+10 1-leg Deadlift 50 Box step over 10+10 1-arm Thruster TORSTAI 2000m Row for time PERJANTAI Parin kanssa 25 Synchro Burpee 50 Power Snatch 35/25kg 50 Thruster 35/25 25 Synchro Burpee…

Pause Back Squat 5 x 2 8 sekunnin stoppi pohjassa 50-65% Voit esim aloittaa 50%lla ja nostaa vähän joka kierroksella n. 65%iin viimeiselle Metcon 5 kierrosta 1. 30 sec  Max KB Swing 2. 30 sec  Rest 3. 30 sec max Cal Row / Assault / Ski 4. 30 sec rest *Pyri samoihin toistomääriin joka kierros…