29.10.2014

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Push Press 5×2 – räjähtäviä toistoja kevyellä raudalla 15min OTM: 1: 3-5 Pullup (jos teet kippileukaa, keskity kippimekaniikan parantamiseen) 2: 20-40 Double Under 3: 0:30 Hollow Rock Painonnostossa tempaus TIISTAI Clean technique KESKIVIIKKO Handstand 5 rounds 30s Skin the cat 30s lepo 30s Handstand Hold 30s lepo 30s Rolling Pistol Squat 30s…

MAANANTAI Ei 07:00 tai 16:00 WODeja Klo 17 eteenpäin Vappuspektaakkeli TIISTAI Vappu. Ei WODeja. Kotona voi jumpata 5 RFT: 15 Pushup 30 Situp 45 Air Squat KESKIVIIKKO Front Squat 1RM ”Karen” 150 Wallball for time TORSTAI Clean & Jerk -etsi raskas, mutta teknisesti hyvä ykkönen 12min AMRAP 30 Double Under 15 Power Snatch 30 Double…

2 Min On 2 Min Off x 8 A. 2 min Amrap 5 Dual Kb Burpee Box Step Overs 10 Dual Kb C&J B. 2 Min Amrap 3 Squat Clean @70/50 9/7 Cal Erg (Go Bike, Ski Or Ab If Possible)

Shoulder Press 10-8-6-4-2-4-6-8-10 Pullup progressio 6×6 – 40s tauko sarjojen välissä

MAANANTAI Push Press 3×1 2x Max reps @ Shoulder Press 1RM 5 RFT: 6 Handstand Pushup 8 Toes to Bar 10 Box Over 10min Timecap Painonnostossa rinnalleveto & työntö TIISTAI Front Squat 3×3 1×15 3x3min AMRAP, 3min lepo 5 Power Clean 10 Front Rack Lunge KESKIVIIKKO Floor / Bench Press 3×3 30-50 Double Under 40…

Retroperjantai 3:n Joukkue 3 Kierrosta 90  Cal Row 90 Lateral Burpee Over Bar 90 Power Snatch – 30 sec työ 1. Kierros Power Snatch @45/30 2. Kierros Power Snatch @52.5/35 3. Kierros Power Snatch @60/40 45 min cap