28.10.2014

¨Jack¨ 20 Min Amrap 10 Push Presses 10 Kb Swing 10 Box Jumps Acc. 2 x 3 min amrap (1 min rest between) Strict Pull Up / Banded Pull Up / Ring Row Strict Hspu / Double Kb Press 1 +1 , 2+ 2, 3 +3 , 1+1, 2+2, 3+3

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Jerk technique TIISTAI KB Clean & Jerk, Snatch technique 20min OTM 1: 0:30 Hollow hold 2: 0:30 Handstand Hold 3: 0:30 Ring Dip Bottom Hold 4: Lepo KESKIVIIKKO Snatch technique TORSTAI 40min OTM 1: Row 2: 5-10 toistoa liikettä missä koet olevasi huono 3: 5-10 toistoa liikettä missä koet olevasi hyvä 4:…

MAANANTAI Clean + Jerk 5×2 9min AMRAP 5-10-15-20…. Box Over KB Swing TIISTAI Pullup 3-2-1 Bent row 3×5 – 2s stoppi rintaa vasten 10min OTM 2 HSPU – mahdollisimman syvästä. KESKIVIIKKO Front Squat 5×5 Aikaa vastaan 50 Front Rack Lunge 50 Deadlift -Pilko toistot miten haluat, esim 5x 10+10 TORSTAI ”Hyvää joulua” 35min AMRAP 5…

Strenght Bench Press 10-10-8-8-6-6 *Nosta painoa kun sarjat pienenevät *2min rest sarjojen välissä Metcon 100 Burpee *Emom Parittomat 5 Power Snatch @52.5/35 Parilliset 10 Push Up 12 min Cap

Ring Dip 5×6 Pyri ottamaan haastavampi kuin viimeksi Metcon 5 rft 15 Bench Press / Floor Press @60/40 15 Ring Row 15 min Cap

Parin Kanssa 40 Min Aikana 20 kierrosta (You Go I Go) 10/8 Cal Erg 6 Power Snatch @50/35 4 Pull Up / Ring Row 2 Hspu Loppuaika Find Deadlift 1 rm Scale Hspu 4 Hr Push Up