5 Min To Find
1 Rm Bench Press
4 min Max Cal Erg
4 min Max bench Presses @80-85%
3 min Max Cal Erg
3 Min Max Bench Presses @70-75%
2 min Max Cal Erg
2 min Max Bench Presses @60-65%
1 min Max Cal Erg
1 Min Max Bench Presses @50-60%
Cash Out
5 Min Amrap
Weighted Partner Sit ups @9/6kg Ball
*If Possible Go Row Or Ski
Parin kanssa 0- 10 min 10 kierrosta 12 Deadlift 9 Hang Power Clean 6 Stoh 1 min aikaa vaihtaa painot 10 – 20 8 kierrosta 9 Deadlift 6 Hang Power Clean 3 STOH 1 min aikaa vaihtaa painot 20 – 30 6 Kierrosta 6 Deadlift 3 Hang Power Clean 1 Stoh Aina yhden setin jälkeen…
KEVYT VIIKKO MAANANTAI Push Press 5×2 – räjähtäviä toistoja kevyellä raudalla 15min OTM: 1: 3-5 Pullup (jos teet kippileukaa, keskity kippimekaniikan parantamiseen) 2: 20-40 Double Under 3: 0:30 Hollow Rock Painonnostossa tempaus TIISTAI Clean technique KESKIVIIKKO Handstand 5 rounds 30s Skin the cat 30s lepo 30s Handstand Hold 30s lepo 30s Rolling Pistol Squat 30s…
Snatch Complex 1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch Go Every 90 sec x 6 rounds Snatch Pull 3×3 100-110% *Pysäytä tanko polven alla ensimmäisessä toistossa Metcon 8 Min Amrap 5 Ohs 15 Box jump Overs
KEVYT VIIKKO MAANANTAI Kipping technique 20min OTM: 1: 0:30 Hollow Rock 2: 0:30 Handstand Hold 3: 0:15 Chest to Bar / Pullup Hold 4: Lepo TIISTAI Clean technique KESKIVIIKKO Snatch technique TORSTAI Pistol Squat progression 21min OTM: 1: 6 Pistol Squat – vuorojaloin 2: 1-3 Muscle Up / Muscle Up Progression 3: 3 High Box…
KEVYT VIIKKO MAANANTAI Snatch technique TIISTAI Hang Power Clean 4×2-3 – räjähtäviä toistoja Barbell Jump 3×1+1+1 3x 12 Hollow Rock 10 V-Up ei taukoa KESKIVIIKKO Jerk technique TORSTAI Kipping 20min OTM 1: Handstand – vapaa, seinää vasten, päälläseisonta, oman tason mukaan. 2: 0:20-0:30 Support Hold 3: 0:30-0:40 Hollow Rock PERJANTAI Parin kanssa 50 Boxjump 50…
Snatch tech. + Snatch practice (Snatch Balance + Ohs + Snatch ) CoreKimara 4 kierrosta 30 – 40 sec Kb Double kb overhead hold 15-20 Kb Twist 15-20 Toes Touches ~ 1 min rest