45 Min Easy Work
3 Min erg
3 Min ¨Cindy¨ (9-6-3)
3 Min Object Carry
3 Min ¨Bear Complex¨
3 Min Movement Of Your Choice
¨Cindy¨ = 9 Air Squat 6 Push Up 3 Pull Up
¨Bear Complex = 1 Power Clean 1 Front Squat 1 Push Press 1 Back Squat 1 Push Press
*suorita Bear Complex valitsemallasi objectilla. Ei tangolla!
KEVYT VIIKKO MAANANTAI Push Press 5×2 – räjähtäviä toistoja kevyellä raudalla 15min OTM: 1: 3-5 Pullup (jos teet kippileukaa, keskity kippimekaniikan parantamiseen) 2: 20-40 Double Under 3: 0:30 Hollow Rock Painonnostossa tempaus TIISTAI Clean technique KESKIVIIKKO Handstand 5 rounds 30s Skin the cat 30s lepo 30s Handstand Hold 30s lepo 30s Rolling Pistol Squat 30s…
MAANANTAI 3-position Snatch (taskut, polvi, maa) -Etsi raskas. ”Karen” 150 Wallball 10min cap TIISTAI Handstand Pushup tekniikka 4x (16min) 1min Max reps Handstand Pushup 1min Max reps Double Under 1min Max reps Pullup 1min lepo KESKIVIIKKO Back Squat 8-6-4-2 Bulgarian Split Squat 3×5+5 Hip Thrust 6x 30s Pumppailua, 30s lepoa TORSTAI Power Clean & Jerk…
MAANANTAI Snatch Pull + Snatch 5x 2+1 3 RFT: 50 DU 25 Power Clean 45/30kg 12min cap TIISTAI Lisää toistoja aikaisempaan 15min OTM 1: 8-12 Hollow Rock – pieni, nätti keinu 2: 5-10 Strict Pullup 3: 6-12 Pushup 4 rounds 2min ON, 2min OFF 10 Unbroken Thruster 45/30kg Max reps Wallball KESKIVIIKKO Deadlift 8-6-4-2 6…
36 Min Basic Work 3 min Erg 3 min Valitsemaasi liikettä / liikeyhdistelmää (esim. snatch, hspu, du, t2b, pull up, jne…) 3 min Object Carry, Sled push / pull, yoke, tms… 3 min Valitsemaasi liikettä / liikeyhdistelmää (esim. snatch, hspu, du, t2b, pull up jne…) voit valite liikkeet / yhdistelmät oman mielen mukaan. Voit käyttää…
Back Squat 5 rep @65% 3 rep @75% MAX reps @85% -rest 2min välissä Romanian Deadlift 2 x 10 rep (tanko ei saa osua toistojen välissä maahan – – – > koko ajan jännitys) 1 min rest 12 Min Emom 4 – 6 Thruster + 6 Bar Over Burpee 6-8 Hang Power Clean + 4…
3 Kierrosta 3 min max Cal Row / Erg 3 min Rest 3 min max Amrap* *1 Heavy Cluster *2 Bar Over Burpee 3 min rest – Tulos on yhden kierroksen Kalorit + Amrapit – Cluster RX = 70/50