Back Squat
5 rep @65%
3 rep @75%
MAX reps @85%
-rest 2min välissä
Romanian Deadlift
2 x 10 rep
(tanko ei saa osua toistojen välissä maahan – – – > koko ajan jännitys)
1 min rest
12 Min Emom
”Testiviikko” Tällä viikolla testataan muutamia nostoja + muita testejä. Niiden pohjalta aloitellaan sitten uutta sykliä ensi viikolla ? Maanantai Snatch 1 rm (18 min to Find Max 1 rep Snatch) Metcon 63 – 45 – 27 9 – 15 – 21 DU’s Thrusters @42.5/30 Scale Du’s 42 – 30 – 18 Tuck Jump tarvittaessa)
Parin kanssa 100 / 70 Cal Erg Then 24 Rounds (12 Per person) 5 Pull Up 5 Dual Kb Power Clean @2×24 / 2×16 5 + 5 Dual Kb Front Rack Lunge Then 100 / 70 Cal erg *40 min cap
Strenght Emom + Core 30 Min Emom (10 Kierrosta) 3-6 Strict Hspu OR Dual KB strict Press + 8 – 12 Heavy KB Swing 3-6 Sandbag Over Shoulder (Or Power Clean) + 8 – 12 Push ups Easy Erg n. 45 sec *Sandbag 50/35kg Or Mod Heavy Power Clean n. 70-75% ¨Core¨ 1 min Sandbag…
Tommi Dolorosa 3 kierrosta 15 Burpee Box Over 30 Deadlift 15 Burpee Box Over 30 Pull Up 15 Burpee Box Over 30 Front Squat 15 Burpee Box Over 30 HSPU / STOH 15 Burpee Box Over 30 Thruster RX = 60 / 40 *Treeni tarkoitettu suoritettavaksi 3:n joukkueissa. *Tiimiversiossa tanko/tangot ei saa levätä missään vaiheessa…
Ring Dip 5 x 8 *valitse sellainen vastus millä saat 8 *käytetään kuminauhoja sekä valjaita apuna Metcon 11 min Big Guns Ladder Amrap 1 Pull Up 3 Push Up 2 Pull Up 6 Push Up 3 Pull Up 9 Push Up 4 Pull Up 12 Push Up 5 Pull Up 15 Push Up *kun olet…
Pull Up A = Leuanvedot jo hallussa B = Leuanveto ei vielä niin hallussa A. Wide Grip Pull up 5 x 5 rep + max rep Chin up joka setin jälkeen *rest 2 min joka setin jälkeen B. Pull up Progressio Banded Wide Grip Pull Up + max pull up hold *rest 2 min Metcon…