13.4.2015

MAANANTAI Hang Power Clean + Power Clean 5×1+1 8min AMRAP: 5 Power Snatch 10 Burpee-Boxover TIISTAI Front Squat 5-4-3 1×15 – suunnittele rauta viimeviikkoisen mukaan. Joko samalla tai lisää. 4 RFT: 20 Double Under 10 Toes to Bar 10 Russian KB Swing 10min timecap KESKIVIIKKO Floor / Bench Press 5-4-3-2-1 16min OTM (4 rounds) 1:…

TIISTAI Front Squat 1RM 10min AMRAP 3,6,9,12… Box Over Jump KB Swing 32/24kg KESKIVIIKKO ”Holleyman” Parin kanssa 30 RFT: 5 Wallball 3 HSPU 1 HEAVY Power Clean -1 kierros vuorotellen 35min cap TORSTAI Bench Press 5×5 12min AMRAP 3 Strict Pullup 6 Pistol Squat – vuorojaloin 12 KB Snatch 24/16kg -vuorokäsin PERJANTAI 40min: 40s ON…

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Kipping technique 15min laadukasta liikettä 2 Power Clean 2 Front Squat 2 Shoulder to Overhead 2 Overhead Squat TIISTAI Speed Deadlift 5×3 -Heti perään 3 Box Jump 18min OTM 1: 5-10 toistoa liikettä missä olet huono 2: 5-10 toistoa liikettä missä olet hyvä 3: lepo KESKIVIIKKO 45min OTM – matalilla sykkeillä 1:…

Pull Up 4 – 4 – 4 – 4 / Pull Up practice *weighted Acc. Wod 8 Min Emom 30-50 DU´s / Du Practice (max 45 sec) 30 sec Max Rep Strict Hspu 2 min rest 8 min Emom 15-25 Abmat situp 30 sec Max Rep T2B

Maanantai 13.8. 5 min Find Heavy Shoulder Press 1rm 5 min Find Heavy Push Press 1rm 5 min Find Heavy Push Jerk 1rm Condition Double Kettlebell ”Grace” 60 Clean & Jerk @2×24/2×16 8min cap Tiistai 14.8. 40min Emom 1. 15/12 Cal 2. 15 Deadlift @80/60 3. 35-50 Du 4. 10  Burpee Box Jump over 5….

Strenght Bench Press 8-6-4-2 *Lisää painoa *2min rest   Condition 20 min Emom 1) 30s. Max Rep American KB Swing 2) 30s. Max Rep Burpee Box Jump 3) 30s. Max Rep Push UP 4) 30s Max Cal Erg