29.1.2015

Strength 20 Rounds Every 20 sec A. 1 Deadlift B. 1 Back Squat C. 1 Bench Press Or Floor Press 1 Round Is 60 sec ¨Core¨ 3 Rounds 10 Sit ups (weighted) 10 Tuck Ups 10 V-Ups 10 Legs Over Kb Or Object 10 Hollow Rocks 1 Min rest

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Snatch technique TIISTAI Gymnastics 15min OTM 1: Handstand Hold / Walk 2: 6-12 Pistol Squat 3: 4-10 Toes to Bar / Kipping Pullup – keskity hiomaan kippimekaniikkaa KESKIVIIKKO Jerk technique TORSTAI Ring skills ”Lankkuhelvetti” PERJANTAI 3:n joukkueissa. 1 tanko. 1 tekee, 2 lepää. 20min AMRAP 15 Clean & Jerk 40/30kg 15 Clean…

Pull Up *max rep Strict *pyri parantamaan viime viikosta tai ottamaan haastavampi skaalaus Emom x 8 min 30-60 DU 40%a max Strict Pull upeista Accessory 3 supersettiä A. 8 Bench Press 20-25 Banded Tricep Push Down +Max HS Hold B. 8 (4+4) Heavy KB One Arm Row 20-25 Band Face Pull +Max Chin Up Hold

”Testiviikko” Tällä viikolla testataan muutamia nostoja + muita testejä. Niiden pohjalta aloitellaan sitten uutta sykliä ensi viikolla ? Maanantai Snatch 1 rm (18  min to Find Max 1 rep Snatch) Metcon 63 – 45 – 27 9 – 15 – 21 DU’s Thrusters @42.5/30 Scale Du’s 42 – 30 – 18  Tuck Jump tarvittaessa)

MAANANTAI Hang Snatch + Snatch Kiipeä ylös raudassa, mutta vain jos tekniikka pysyy kasassa. Tähtää 5-6 raskaampaa nostoa. 5 RFT 10 Hang Power Snatch 35/25 30 Double Under 10min cap TIISTAI 4x 6 Bench Press Max reps Strict Pullup 5 RFT 30 KB Swing 32/24kg 15 Pushup 15min cap KESKIVIIKKO ”One Bar Linda” 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Deadlift…

Front Squat 4×4@80% *rest 2 min 2×6+6 Front Rack Lunge @mod heavy Metcon For Time 100 Burpee