27.1.2015

Back Squat 5 rep @65% 3 rep @75% MAX reps @85% -rest 2min välissä Romanian Deadlift 2 x 10 rep (tanko ei saa osua toistojen välissä maahan – – – > koko ajan jännitys) 1 min rest 12 Min Emom 4 – 6 Thruster + 6 Bar Over Burpee 6-8 Hang Power Clean + 4…

3 – position Power Clean Every 2 Min x 6 sets 1 Hi hang power clean + 1 Hang Power Clean + 1 Power Clean @moderate (~70% clean maxista) Metcon 15 – 12 – 9 HPC Stoh Bar Over Burpee 12 min Cap

Strict Hspu (max rep) Strict Pull up (max rep) *Vastus / skaalaus sen mukaan, että toistoja tulisi 5+ HSPU + PULL UP EMOM Accessory 3 settiä 10 (5+5) Heavy Seated KB Strict Press 20 – 25 Banded Tricep Push Down’ 10 Barbell Row 20 – 25 Banded Lat Pull Down

Handstand Drills *Handstand Superman *Shoulder taps *Handstand Floater Kicks Oman tason mukaan. Boksi tarvittaessa apuna ”Goat” 20 Min Emom 1) Valitsemaasi liikettä 1-20 rep 2) Valitsemaasi liikettä 1-20 rep *tee treeni oman fiiliksen mukaan. Jos haluat mennä kovaa niin tee treeni suht. helpoista liikkeistä tai sitten voit käyttää Emomia jonkun osa-alueen harjoitteluun      

MAANANTAI Pause Snatch 6×2 10min AMRAP 10 Overhead Squat 10 Pullup 20 Situp TIISTAI Strict HSPU 5x 1min Max reps 2min lepo 20min OTM 1: 6-8 Burpee Box Over Jump 2: 8-12 Toes to Bar KESKIVIIKKO Strict Pullup 5x 1min max reps 2min lepo 3 kierrosta ilman kelloa 12+12 1-leg Cross Deadlift (kuula ristikkäisessä kädessä,…

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Snatch technique TIISTAI Gymnastics 15min OTM 1: Handstand Hold / Walk 2: 6-12 Pistol Squat 3: 4-10 Toes to Bar / Kipping Pullup – keskity hiomaan kippimekaniikkaa KESKIVIIKKO Jerk technique TORSTAI Ring skills ”Lankkuhelvetti” PERJANTAI 3:n joukkueissa. 1 tanko. 1 tekee, 2 lepää. 20min AMRAP 15 Clean & Jerk 40/30kg 15 Clean…