5.12.2014

40 Min Basic Work 40-50 sec Erg 10-15 Power Snatch / Snatch Practice 40-50 sec Rope 5 1- arm Kb Swing(R) + 5 Air Squat + 5 1 Arm Kb Swing (L) + 5 Air Squat *Toistomäärät ja painot fiiliksen mukaan. Ideana tasainen peruskunto tekeminen.

Pullup max reps Push Press + Split Jerk 5x 1+4 4min AMRAP: 21-15-9 KB Swing Burpee

POWER OUTPUT 75 Sec On 3:00 Off X 10 A: 10 Dual KB thruster @2×24-16/2×16-10 + 5 Burpee Box Jump Overs + Max rep KB Snatch Alternate B: 10 / 7 Cal Erg + Max Reps Dual KB ¨DT¨ 12 Dual KB Deadlift 9 Dual Kb Hang Clean 6 STOH *A – osio Tavoite 6+Snatchiä…

Floor Press 6 x 3 rep Go Every 2 min Find Moderate Heavy 3 rep (Not Max) 16 min Emom 5 Floor Press @70-75% Päivän 3 rep maxista 10 ¨Heavy¨ KB Swing

¨Deload Week¨ Pause Back Squat + High Box Jump / High Jump 6×2 + 3 Jump *5 sec pause pohjassa 15 Min amrap 30 Du 5 Ohs 5 Pull Up (Strict) 5 Hspu (Strict)

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Clean technique TIISTAI Broad Jump Max Speed Deadlift 5x 1+1+1 Medball Situp 4×6 Speed Burpee 5×5 KESKIVIIKKO Jerk technique TORSTAI Helatorstai, ei WODeja PERJANTAI 3:n joukkueissa 1 tekee, 1 on pidossa, 1 lepää. Toistot lasketaan vain silloin kun 1 joukkuen jäsen on pidossa. 100 Thruster 50/35 -Plank hold 100 Burpee-Box Jump -Handstand…