3.11.2014

¨Deload Week¨ *Hikoilua luvassa, mutta volyymi maltillinen ja raskaat nostot jätetty pois ko. viikolla. Pause Back Squat + High Box Jump 5 x 2 + 3 *Kyykyssä 2 sec pause pohjassa *@60-70% max Heti kyykyn jälkeen hypyt korkealle boksilla WOD 10 Min Quality Work 2 Power Clean 2 Front Squat 2 Stoh *Kevyt paino ja…

Pause Bench 10 x 1 (Hidas lasku 2s pause rinnan päällä) * räjähtävä * 1min rest Parin kanssa 20 min amrap ”666” 6 Bench Press 70/50 6 KB Swing 32/24 6 Burpee To Plate *1 kierros vuorotellen

Back Squat 3 rep @60% 3 rep @70% Max Rep @80% Every 2 min Accessory Front Rack Reverse Lunge 2 x 10 rep 2 x 6 + 6 1 Arm KB Deadlift 1 min rest sarjojen välissä Metcon Every min x 12 6 + 6 1 Arm KB Thruster 6 Burpee 12 KB Swing 6…

15 Min Amrap Parin kanssa A. L – Sit hold B. Max Unbroken HsPu / Unbroken Push Up   5 Min Rest   15 Min Amrap A. Double Kettlebell Overhead Hold B. Max Rep Unbroken Pull up / Ub Ring Row —> liikkeet vaihtuvat kun toinen irrottaa pidosta tai esim liike hspussa tai punnerruksissa loppuu

Banded Speed Deadlift 10×2 @30-40% + Band Every min x 10   Metcon For Quality 3 Rounds 5 Strict T2B 10R + 10L Front rack KB Step Up @mod light-mod. – – – > terävästi 25 Banded Good Morning 30 – 45 sec Hollow Hold

16 min Amrap 4 kierrosta (molemmille) 8 Bar Over Burpee 3 Heavy Squat Clean 80/55 (80+%) 8 Box Jump Overs Loppuaika (kun molemmat tehneet 4) 1-1-2-2-3-3-4-4. 5-5 Squat Clean A tekee 1 B tekee 1 A tekee 2 B tekee 2 jne kunnes 5 täynnä – – > 1+1 4 min rest 16 Min Amrap…