¨Deload Week¨
*Hikoilua luvassa, mutta volyymi maltillinen ja raskaat nostot jätetty pois ko. viikolla.
Pause Back Squat + High Box Jump
5 x 2 + 3
*Kyykyssä 2 sec pause pohjassa
*@60-70% max
Heti kyykyn jälkeen hypyt korkealle boksilla
WOD
10 Min Quality Work
2 Power Clean
2 Front Squat
2 Stoh
*Kevyt paino ja teknisesti hyvät suoritukset!
StrenghtWOD Tai ¨Rästi¨ viime viikolta Clean Complex Find Moderate Heavy 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Squat Clean *Go Every 90 sec x 6 rounds *Build Weight METCON As Long As Possible In 18 minutes Bench Press @70-75% max Sandbag Over Shoulder OR Power Clean @~70 Max Strict Pull Up Or Ring…
Deadlifts + Rowing 5 X 1:30 On + 3:00 Off 12 Deadlift @100/75 + Max Cal Row Thrusters + Rowing 5 X 1:30 On + 3:00 Off 8 Thrusters @50/35 + Max Cal Row *Tavoite N = 10-15 M = 15-24 *Voi tehdä esim pareittain tai kolmen ryhmissä *Tankoon sellainen paino joka on keksiraskas, mutta…
MAANANTAI Clean + Hang Clean 5x 1+2 ”Grace” 30 Clean & Jerk 60/42,5kg 8min cap TIISTAI Deadlift 3RM 15-12-9-6-3 Deadlift @ Bodyweight / 0,75% Bodyweight 30-24-18-12-6 Air Squat 12min cap KESKIVIIKKO 4 supersarjaa 6 Bench Press Max strict Pullup 10min AMRAP 10 Hang Power Clean 60/40 30 Double Under TORSTAI Front Squat 3RM 5x 2min…
Pull Up / Ring Row 4 x Max Reps (Strict!) 2 min easy Row / bike / ski / Assault between sets Metcon For Time 100 Bench Press @60-65%max Emom 5 Pull Up / Ring Row Aloita Pull upeilla tai ring rowlla 15 min cap ”Core” Tabata Hollow Hold
Back Squat 4 – 4 – 4 – 4 @80% 2 min rest jokaisen setin pitäisi tuntua raskaalta Back Rack Lunge 3 x 12 @40-50% kyykky maxista 1 min rest Metcon 7 Min Amrap 1,2,3,4,5,6,7,8 jne… Kb Swing Box Jump MENE KOVAA!!!
Strict Hspu (max rep) Strict Pull up (max rep) *Vastus / skaalaus sen mukaan, että toistoja tulisi 5+ HSPU + PULL UP EMOM Accessory 3 settiä 10 (5+5) Heavy Seated KB Strict Press 20 – 25 Banded Tricep Push Down’ 10 Barbell Row 20 – 25 Banded Lat Pull Down