”Marston”
20 min Amrap
1 Deadlift @150/100 (~85%)
10 T2B / K2E
15 Bar Over Burpee
Gymnastic Accessory
3 Rounds
8-12 Ring Dip / Bench Dip / Narrow Push Ups
+ Max Rep Strict Pull Ups or Banded Pull Ups / Ring Rows (Goal is 8+)
30-45 Sec Shoulder Taps / Hs Hold /Double KB Overhead Hold
+ Max L-Hang
Strenght Back Squat 2-2-2-2 *Ahap *2 min rest Metcon 12 min increasing ladder 2 ( 1+1) Front Rack Lunge @60/40 1 Pull UP 4 (2+2) Front Rack Lunge 2 Pull UP 6 (3+3) Front Rack Lunge 3 Pull UP 8 4 Jne… * Lisää 2 toistoa Lungeja / 1 toisto leukoja per kierros *Skaalaa leuat…
MAANANTAI Hi-hang Snatch Pull + Snatch 5x 2+2 21-15-9 Box Jump 75/60cm Power Snatch 45/30kg 11min cap TIISTAI 12min OTM – pyri lisäämään vastusta viimeviikkoiseen Parittomat: 2-4 Handstand Pushup (strict) Parilliset: 4-6 Pullup (weighted) 4 RFT: 20 Thruster 20/15kg 20 Pushup 10min cap KESKIVIIKKO Back Squat 4-2-2-1 Deadlift 3×12 Pause Good Morning 3×5 – 3s…
Thruster 4 x 15 rep Rest max 1.30 settien välissä *valitse itse paino Metcon Every 2 min x 6 15 KB Swing 7 Burpee Over KB 3 HsPu
Every 90 sec x 6 1 Power Snatch + 1 Overhead Squat + 1 Squat Snatch *Find heavy complex of the day *keskity tekniikkaan ¨Randy¨ For Time 75 Power Snatches @35/25 TImecap 15 min
MAANANTAI Clean 5×1 4x 2min ON, 2min OFF 10 Power Clean 60/42,5 Max reps Bar Over Burpee TIISTAI Push Jerk 5×4 8min AMRAP 1,2,3,4…. Strict Pullup 10 Push Press 35/25kg KESKIVIIKKO Back Squat 5×4 21-15-9 Deadlift 100/70kg Box Jump 75/60cm TORSTAI Shoulder Press 5×6 15min AMRAP parin kanssa 1 kierros vuorotellen 5 Pushup 10 SDHP…
Pull & Press 3 settiä 5 Deadlift @75% 1 min rest 5 Shoulder Press @70% 1 min rest Metcon Every 45 sec x 20 (15 min) 1 Power Clean + 1 Jerk @70-80% Tarkoitus työstää varmuutta toistoihin. Jokaisen toiston olisi tarkoitus olla samanlainen kuin edellinen.