3 X 15 min
15 Min
2000m/1600m Row /8-10min bike
+ Amrap 12 Air Squat 9 Sit up 6 Push up
15 min
4 rounds run (n.1200m)
+ Amrap 12 Kb Swing 9 Box Step Over 6 Burpee
15 min
2000/1600m row /8-10min bike
+ Amrap 60m object carry + 30 Du / 60 Su
*Syke 75-85%
*Voit tehdä osiot valitsemassasi järjestyksessä
*Voit mahdollisuuksien mukaan juosta jokaisessa osiossa tai korvata juoksun laitteella
2x 3 min Max Cal Erg 3 min rest 2 min max Cal Erg 2 min rest 1 min max Cal Erg 3 min rest and repeate ”Core” 3x 1 min Heavy Object Hold 1 min Max V-Ups 1 min KB Drag Through 1 min rest *Heavy Object – – > Heavy KB, Sandbag, Plate.
MAANANTAI OPEN 18.5 (eli 11.6/12.5) 7-min. AMRAP 3-6-9-12-15-18-21-etc. of: Thrusters Chest-to-bar pull-ups TIISTAI 2 Snatch Pull + 1 Snatch 10min AMRAP parin kanssa Max reps Clean & Jerk 60/40kg KESKIVIIKKO Every 1:45 for 7 rounds 5 Front Squat 65-70% + 5-10kg 3x 8+8 KB/DB Press 8+8 1-leg Deadlift -60s lepo 2x 40-60s Ring Plank -60s…
MAANANTAI HSPU 6×3 Tai Sitting Shoulder Press ”Annie” 50-40-30-20-10 Double Under Situp 12min cap TIISTAI Deadlift 5×3 1-leg Deadlift 3×6+6 Pistol (weighted) 3×6+6 5x max L-Sit 1min rest KESKIVIIKKO Snatch 5×2 – lisää rautaa viimeviikkoiseen Lihova ”The Chief” 4x 3min AMRAP, 1min lepo 3 Clean 6 Pushup 9 Air Squat 1. kierros 50/35kg 2. kierros…
”Wall Of Goals” Oman tavoitteen eteenpäin viemistä yhdessä valmentajan kanssa Metcon 20 min Amrap 16/12 Cal Erg 12 Air Squat 8 Push Up 4 (Strict Pull Up) 15-30 DU / 30 SU
17.11.2014 5x Hi-Hang Clean + Clean (Hi-Hang taskuilta) 10min On the Minute 3 Power Clean 3 Front Squat 3 Shoulder to Overhead -Pyri liikuttamaan tankoa ripeästi, hyvällä tekniikalla. Suunnittele paino niin, että pääset 10 kierrosta läpi.
Back Squat 10-8-6-4-2 Parimetcon 8min AMRAP: 3 Power Clean 3 Boxjump -Heti perään: 6min AMRAP: 1,2,3,4,5… Thruster -1 kierros vuorotellen