16.-20.1.2016

Power Clean Complex Hi Hang + Hang Power Clean Every 1:30 x 7 Valitse itse vastus. Tarkoitus työstää nopeutta ja hyvää koppia. 4 kierrosta hyvää työtä 30-50 DU(45-60sec) 20 Box Jump Over 10 C&J 15 min cap

Back Squat 2 x 10 rep @65% rest 2 min Pari Metcon 60 C@J 60 Box Over 50 Front Squat 50 Box Over 40 Thruster 40 Burpee Box Over 30 Cluster 30 Burpee Box Over RX = 70/50 Tanko Maasta 25 min cap

Power Clean Technique 3 x 2 sec pause säärellä, polven alla, polven päällä 10 Min Emom 1 Power Clean (GOOD FORM) ¨Core + accessory¨ 3 Kierrosta 10 KB tempo Taters 30 sec Superman Hold 20 Tuck Ups 30 Sec Hollow Hold

MAANANTAI Push Press 3-3-2-2-1-1 OT90s, 10 rounds (15min) 5 Hang Power Clean 15 Pushups -sellainen paino, että saat 5 rinnallevetoa putkeen, mutta silti haastava. Painonnostossa rinnalleveto TIISTAI Snatch 4×2 Snatch Pull 3×2 @ 100+% 3 RFT: 20 KB Squat Clean – 10+10, ei vuorokäsin. 40 Double Under 9min TC KESKIVIIKKO Floor / Bench Press 4×3…

4 x 5 min Amrap 4 x 5 min rest 5 min Amrap 10  Air  Squat 5 Push UP 5 min rest 5 min Amrap  5 Power Clean @52.5 / 35 5 Stoh 5 min rest 5 min Amrap  Deadlift @80/60 Box Jump 2,2,4,4,6,6,8,8, etc 5 min rest 5 min Amrap  Bar Over Burpee

¨Deload Week¨ *Hikoilua luvassa, mutta volyymi maltillinen ja raskaat nostot jätetty pois ko. viikolla. Pause Back Squat + High Box Jump 5 x 2 + 3 *Kyykyssä 2 sec pause pohjassa *@60-70% max Heti kyykyn jälkeen hypyt korkealle boksilla WOD 10 Min Quality Work 2 Power Clean 2 Front Squat 2 Stoh *Kevyt paino ja…