24-26.12

3.11.2014 KEVYT VIIKKO Back Squat 5×5 @ 60% 4-3-2-1 Turkish Getup, vuorokäsin (Ensin 4 nousua oikealla kädellä, sitten vasemmalla jne.) Laatu ennen vauhtia, keskity kehonhallintaan!

Coming next! Viikolla 11 Testiviikko ennen tulevaa 8 viikon voimasykliä ennen kesää. Tämän viikon tulokset antavat pohjan tulevalle sykille! Luvassa mm. Clean + Front Squat, Barbell Cycling, Hspu / Gymnastics, Deadlift ja Shoulder Press. Testiviikon jälkeen treenisykli rakentuu pääosin seuraavasti Ma: Clean + Front Squat + Barbell Cycling / Metcon Rinnallevedon + etukyykyn voimaprogressio yhdistelmä….

8 min amrap 15 sit up 10 box Jump 5 Back Squat @70/50 4 min rest 8 min amrap 15 KB Swing 10 Push up 5 Front Squat @50/35 4 min rest 8 min amrap Max meters erg

Kestävyyskyykky 3 Front Squat + Back Squat 7 + 13 rep x 3 sets *@65-67.5% Front Squat max (Riippuen edellisen viikon suorituksesta) *Go Every 4min Metcon 12 min Amrap 2 Power Clean + Jerk @80-85% *Go Moderate HEAVY! (or go home) 6 Burpee Box Jumps

Ring Dip 5×6 Pyri ottamaan haastavampi kuin viimeksi Metcon 5 rft 15 Bench Press / Floor Press @60/40 15 Ring Row 15 min Cap

Endurance TAI rästiwod viime viikolta 2 X 18 min Amrap 3000 / 2500 m Erg 50 Box Step Ups 150 DU´s / 300 SU´s 50 Sit Ups 6 MIN REST Syke 18 minuutin ajan 75-85% maxista (48 min)