Every 2 Min x 6
3 Bench Press + 3-5 Pull Up / 10 Ring Row
*kasvata rautaa raskaaseen 3 toistoon
Parin kanssa
14 Min Amrap
6 Synchro Kb Swing
3 Synchro Burpee Box Jump Over
9 Synchro Kb Swing
6 Synchro Burpee Box Jump Over
12 Synchro Swing
9 Burpee Box Jump Over
j
n
e
Lisää 3 toistoa per liike
15 min Find Technical Heavy 3 Squat Clean + 1 Jerk *Tiputa tanko välissä Metcon For Time 100 STOH @52.5 / 30 *Aina kun tiputat tangon 10 Bar Over Burpee 15 min Cap
MAANANTAI Clean & Jerk technique 10min OTM Parittomat: 12 Pistol Squat (6+6) Parilliset: 30s Hollow Hold TIISTAI Muscle Up progression 10min OTM: Parittomat: 3-5 Strict Pullup Parilliset: 3-5 Strict Ring Dip KESKIVIIKKO Pause Front Squat 5×5 -Kevyt kuorma, 5s stoppi pohjassa 30-20-10 Wallball KB Swing TORSTAI Snatch 8×1 ”Fran” 21-15-9 Thruster 42,5kg / 30kg Pullup…
MAANANTAI Push Press 3-3-2-2-1-1 OT90s, 10 rounds (15min) 5 Hang Power Clean 15 Pushups -sellainen paino, että saat 5 rinnallevetoa putkeen, mutta silti haastava. Painonnostossa rinnalleveto TIISTAI Snatch 4×2 Snatch Pull 3×2 @ 100+% 3 RFT: 20 KB Squat Clean – 10+10, ei vuorokäsin. 40 Double Under 9min TC KESKIVIIKKO Floor / Bench Press 4×3…
40 Min running Clock 0-10 1200m run (3 Kierrosta) 15 Burpee 30 Abmat Sit up 10-20 1200/1000m Row / Ski 30 Air Squat 60m Object Carry 20-30 1200 m run 15 Burpee 30 Hollow Rock 30-40 1200 /1000m Row / Ski 30 Push Up 60m Object Carry *mene jokaista niin pitkälle kuin pääset ja jatka…
Box Squat 6 x 3 @60-70% Räjähtävä *jokaisen setin jälkeen 3 High Box Jump Metcon A. 5 min ( 15 sec on 15 sec off) – Max Plate Jumps – KB Swing B. 5 Min ( 15 sec on 15 sec off) – Sit Up – SDHP KB
MAANANTAI Snatch 5×3 4 RFT 10 Hang Squat Snatch 35/25 20 Box Over 10min cap TIISTAI Ring Skills 10min AMRAP 5 HSPU 10 KB Swing 32/24 15 Goblet Squat 32/24 KESKIVIIKKO Bench / Floor Press 5-4-3-2-1 20min OTM 6 Burpee + 3 Shoulder to Overhead TORSTAI 3 supersarjaa 8 Deadlift Max Strict Pullup 21-15-9 Squat…