4.-8.4.2016

3:n hengen joukkueissa: 25min AMRAP 30 Thruster 20/15kg 30 Thruster 30/20kg 30 Thruster 40/25kg 30 Thruster 50/30kg -1 joukkueen jäsen suorittaa Thrustereita, toinen on lankkupidossa ja kolmas lepää. Thrusterit lasketaan vain, kun yksi joukkueen jäsenistä lankuttaa.

Pull Up A = Leuanvedot jo hallussa B = Leuanveto ei vielä niin hallussa A. Wide Grip Pull up 5 x 5 rep + max rep Chin up joka setin jälkeen *rest 2 min joka setin jälkeen B. Pull up Progressio Banded Wide Grip Pull Up + max pull up hold *rest 2 min Metcon…

Pull Up *max rep Strict *pyri parantamaan viime viikosta tai ottamaan haastavampi skaalaus Emom x 8 min 30-60 DU 40%a max Strict Pull upeista Accessory 3 supersettiä A. 8 Bench Press 20-25 Banded Tricep Push Down +Max HS Hold B. 8 (4+4) Heavy KB One Arm Row 20-25 Band Face Pull +Max Chin Up Hold

Handstand Hold + Handstand Push Up*Progressio*Drills 24 min Emom1) 8-12 KB Swing (American)2) 8 -12 One Arm KB Swing (Russian) L 3) 8 -12 One Arm KB Swing (Russian) R4) 8 – 12 Goblet Squat 5) 8 – 12 Single Arm Jerk L6) 8 -12 Single Arm Jerk R7) 8 – 12 Suitcase Lunge L 8) 8 – 12 Suitcase Lunge R 9) 8 – 12 C&J L 10) 8 – 12 C&J R11)…

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Peruskuntoharjoitus matalilla sykkeillä 3 kierrosta (48min) 4min Row / Bike 4min Jump Rope 4min AMRAP Bear Complex tyhjälla tangolla (Power Clean – Front Squat – Shoulder to Overhead – Back Squat – Shoulder to Overhead) 4min AMRAP 3 Burpee + 6 Situp TIISTAI Box Squat 5-4-3-2-1 -Kevyempi kuorma, räjähtävät toistot. Parin kanssa,…

Back Squat + Front Squat 3 x 6 Back Squat + 4 Front squat @60% Front Squat maximista rest 2-3 min settien jälkeen Ensin takakyykyt, sen jälkeen tanko räkkiin ja etukyykyt perään   Metcon 63 – 45 – 27 Sit Up 9 – 15 – 21 Deadlift @M 140/120/100 N 90/70/50 12 Min Cap *maastaveto…