Parin kanssa
Running Clock (0-35)
Buy In (0-5)
Max Calories Erg in 5 minutes
Then…
10 min amrap (5-15)
10 Synchro Burpee Box Jump Overs
10/15/20/25/30 jne. Synchro Goblet Squats
5 min rest (15-20)
2 rounds (20-35)
60 Power Snatch @45/30
60 Hspu / Push Press
After 2 Rounds rest of the Time
Max Calories Erg
*Scale Ergs To DU´s If needed
40 Min tasapolku 2 Min Erg 2 Round ”Cindy” 2 Min Erg 2 Rounds ”Mindy” Cindy = 5 Pull Up, 10 Push up, 15 Air Squat Mindy = 5 T2B, 10 Burpee, 15 Sit Up TAI Lauantain Wod ”DON”
Press party Every min 1 Shoulder Press / Push Press / Push Jerk *Aloita tyhjällä tangolla *miehet lisää painoa 5kg joka minuutti *naiset lisää 2.5kg joka minuutti *kun ei mene shoulder Press nii jatka Push Pressillä ja sen jälkeen Push Jerkillä Metcon 10 min Emom 10 STOH @60% Tämän päivän maximista
5.12.2014 Snatch technique Tekniikan siistimistä kevyellä raudalla.
MAANANTAI Overhead Squat 3×3 Front Squat 3×4 Parimetcon 12min AMRAP: 8 Burpee 2,4,6,8… Thruster A tekee 8 Burpee + 2 Thr B tekee 8 Burpee + 4 Thr A tekee 8 Burpee + 6 Thr Jne. Painonnostossa Rinnalleveto & Työntö TIISTAI Power Clean + Full Clean -20min aikaa etsiä raskas rauta ”Half Cindy” 10min AMRAP:…
MAANANTAI Snatch 5×3 4 RFT 10 Hang Squat Snatch 35/25 20 Box Over 10min cap TIISTAI Ring Skills 10min AMRAP 5 HSPU 10 KB Swing 32/24 15 Goblet Squat 32/24 KESKIVIIKKO Bench / Floor Press 5-4-3-2-1 20min OTM 6 Burpee + 3 Shoulder to Overhead TORSTAI 3 supersarjaa 8 Deadlift Max Strict Pullup 21-15-9 Squat…
KEVYT VIIKKO Maanantai: Snatch Technique Tiistai: Split Jerk technique Keskiviikko: Muscle Up progression 5min AMRAP: 5 Pushup 5 Pullup Torstai: Pause Back Squat 5×2 -Keskity nopeuteen. Jos rauta ei liiku nopeasti, kevennä kuormaa. Box Jump 3×2 – Mahdollisimman korkea boksi Perjantai: Clean technique