KEVYT VIIKKO
MAANANTAI
Kipping technique
20min OTM
1: 10-15 Wallball
2: 10-15 KB Swing
TIISTAI
Clean technique
KESKIVIIKKO
Ring Skills
15min laadukasta liikettä
6+6 1-leg Deadlift
6+6 1-arm Overhead Lunge
10 V-Up
6+6 Pistol Squat
6+6 1-Arm Overhead Squat
10 V-Up
TORSTAI
Jerk technique
PERJANTAI
Kamun kanssa, 1 kierros vuorotellen
20 RFT: (10 / hlö)
5 Pullup
10 Pushup
15 Air Squat
heti perään
10 RFT: (6 / hlö)
5 Toes to Bar
10 HSPU
12 Situp
45min cap
¨Deload Week¨ *Hikoilua luvassa, mutta volyymi maltillinen ja raskaat nostot jätetty pois ko. viikolla. Pause Back Squat + High Box Jump 5 x 2 + 3 *Kyykyssä 2 sec pause pohjassa *@60-70% max Heti kyykyn jälkeen hypyt korkealle boksilla WOD 10 Min Quality Work 2 Power Clean 2 Front Squat 2 Stoh *Kevyt paino ja…
16.10.2014 Clean 12×2 – OTM 3RFT: 50 Wallball 20 KB Shoulder to overhead (10+10)
MAANANTAI Thruster 5×3 8min AMRAP: 5 Snatch 10 Bar-Over Burpee Painonnostossa rinnalleveto TIISTAI Pullup 5×2 6 rounds: 10 Handstand Pushup / Pushup 15 Wallball 20 KB Swing -Lepää 1min jokaisen kierroksen jälkeen. Pyri suorittamaan jokainen kierros samaa vauhtia. (20min cap) KESKIVIIKKO Deadlift 3×6 14min, 0:30 ON, 0:30 OFF (7 rounds) Boxover Toes to Bar TORSTAI…
40 Min Emom (8 kierrosta) 15/12 Cal Row 8-12 T2B 30-50 DU´s 3 Power Snatch @65-70% (EI TOUCH N GO!) Rest Tarkoitus hyvään tasaiseen liikkumiseen Valitse toistomäärä itsellesi sopivaksi niin, että sinulle jää n. 20 sec taukoa per liike Keskity tempaukseen. Älä kiirehdi. Mieti sitä painonnostoharjoituksena!
MAANANTAI Shoulder Press 1RM 7min AMRAP: @ Shoulder Press 1RM 6 Deadlift 4 Hang Power Clean 2 Shoulder to Overhead Painonnostossa Rinnalleveto TIISTAI Deadlift + Squat Clean 1+3, 2+2, 3+1 3RFT: 21 Air Squat 15 Heavy KB Swing 9 Boxjump 9min TC KESKIVIIKKO Floor/Bench Press 5×5 12min for quality 3 (Weighted) Pullup 3 Handstand Pushup…
Active Recovery / Technique Skill: Kipping / Butterfly 21 min Emom Hang Pull up Bar 15-30sec 20-25 sit up 30 sec Hollow hold