9.4.2015

MAANANTAI Push Press 4×1 5 rounds (20min) 1min max reps Burpee 1min max reps Strict Pullup / Ring Row 1min max reps Pushup 1min lepo Painonnostossa työntö TIISTAI Pistol Squat progression 15min OTM 1: 8-10 Toes to Bar 2: 15 KB Swing 3: 20 KB Reverse Lunge – vuorojaloin KESKIVIIKKO Floor / Bench Press 4×2…

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Kipping technique 20min OTM 1: 10-15 Wallball 2: 10-15 KB Swing TIISTAI Clean technique KESKIVIIKKO Ring Skills 15min laadukasta liikettä 6+6 1-leg Deadlift 6+6 1-arm Overhead Lunge 10 V-Up 6+6 Pistol Squat 6+6 1-Arm Overhead Squat 10 V-Up TORSTAI Jerk technique PERJANTAI Kamun kanssa, 1 kierros vuorotellen 20 RFT: (10 / hlö)…

Back Squat Every 2,30 min x 3 settiä 5 x @55% 5 x @65% Max reps @75% Accessory 2 x 12 Front Rack Reverse Lunge (6+6) *1 min rest Metcon Every min x 10 10 KB Swing 5 T2B

48 Min Amrap 2 Round Cindy 5 Pull Up + 10 Push Up + 15 Air Squat 750m erg / 3-4 min bike 2 Rounds 5 Kb Swing + 10 Sit Up + 15 Box Step Up 150m Object Carry 2 rounds 5 Burpee to target + 10 Lunge + 20-30 Du 750 m erg…

HUOM! EI AAMUWODIA Push Press 5 x 3 *Pause Rinnalla *Yritä parantaa viime viikkoon *New Set Every 2 min WOD Parin kanssa 2 rounds (=20min) 2 min Per Station Max Rep Double Unders Max Rep Partner Wallballs Max Rep Hspu´s Max Rep Synchro Burpees To Plate Rest

¨Deload Week¨ *Hikoilua luvassa, mutta volyymi maltillinen ja raskaat nostot jätetty pois ko. viikolla. Pause Back Squat + High Box Jump 5 x 2 + 3 *Kyykyssä 2 sec pause pohjassa *@60-70% max Heti kyykyn jälkeen hypyt korkealle boksilla WOD 10 Min Quality Work 2 Power Clean 2 Front Squat 2 Stoh *Kevyt paino ja…