Parin kanssa 3×10 Min Amrap 3 min rest
10 min Amrap
30 sec työaika
A. Max Rep Box Over
B. 5 Deadlift
3 min rest
10 Min Amrap
A. Max Rep Du´s
B. 3 rep Front Squat
3 min rest
10 Min Amrap
A. Max Rep Walball
B. 1 rep C@J
RX tanko 80/60
Skaalaa Du´s = Cal Erg tai SU
FLOW = 30 sec aikan A. tekee max toistot box overeita B. Tekee 5 Deadlift
B tekee max toistot box overeita A. tekee 5 Deadlift –> Tämä toistetaan 10 kertaa
TULOS = Max toistot liikkeistä
Parin kanssa 20 sec on 40 sec OFF 30 min (6 kierrosta) 20 sec Wallball 20 sec STOH 20 sec Box Jump Over 20 sec Power Clean 20 sec Burpee To Target Pari A tekee 20 sec töitä jonka jälkeen pari B 20 sec töitä. Loppuaika (20sec) minuutista huilua. Seuraavalla minuutilla taas A aloittaa jne…
MAANANTAI Pause Snatch 6×2 10min AMRAP 10 Overhead Squat 10 Pullup 20 Situp TIISTAI Strict HSPU 5x 1min Max reps 2min lepo 20min OTM 1: 6-8 Burpee Box Over Jump 2: 8-12 Toes to Bar KESKIVIIKKO Strict Pullup 5x 1min max reps 2min lepo 3 kierrosta ilman kelloa 12+12 1-leg Cross Deadlift (kuula ristikkäisessä kädessä,…
Pull Up *max rep Strict *pyri parantamaan viime viikosta tai ottamaan haastavampi skaalaus Emom x 8 min 30-60 DU 40%a max Strict Pull upeista Accessory 3 supersettiä A. 8 Bench Press 20-25 Banded Tricep Push Down +Max HS Hold B. 8 (4+4) Heavy KB One Arm Row 20-25 Band Face Pull +Max Chin Up Hold
8 Rounds 1. Erg @moderate pace 2. Rest 3. Object Carry 4. Rest 5. Movement of your choice (Snatch, Pistols, DU, tms mitä haluaa kehittää) Peruskestävyys teholla
Easy Aerobic As Far As Possible In 30 min 1000/800m Erg 60 Air Squat 50 Abmat Sit up 40 Box Over 30 Burpee -rest 2 min 30 Burpee 40 Box Over 50 Abmat Sit up 60 Air Squat 1000/800 m Erg
”GymNASTYcks” test Max Rep Unbroken Push Ups Max Rep Unbroken Ring Rows Max Rep Unbroken Handstand Push Ups * Max Rep Unbroken Pull ups ** *Max Handstand Hold **Max Chin Over Bar Hold 1 Yritys Per Liike 2-3min huili liikkeiden välissä Metcon 5 Min Double Unders