23.2 Lauantai

”Testiviikko” Tällä viikolla testataan muutamia nostoja + muita testejä. Niiden pohjalta aloitellaan sitten uutta sykliä ensi viikolla ? Maanantai Snatch 1 rm (18  min to Find Max 1 rep Snatch) Metcon 63 – 45 – 27 9 – 15 – 21 DU’s Thrusters @42.5/30 Scale Du’s 42 – 30 – 18  Tuck Jump tarvittaessa)

3 Kierrosta 3 min max Cal Row / Erg 3 min Rest 3 min max Amrap* *1 Heavy Cluster *2 Bar Over Burpee 3 min rest – Tulos on yhden kierroksen Kalorit + Amrapit – Cluster RX = 70/50  

MA 11.5.2015: Power Clean + Hang Clean 5x 1+2 4x 1min ON, 30s OFF Max reps Thruster TI 12.5.2015: Handstand 12min AMRAP: 3 Strict Pullup 6 Strict Ring Dip 9s L-Hang KE 13.5.2015: Front Squat 5-5-3-3-1-1 15min On the minute: 1: Row 2: Burpee 3: KB Snatch 4: Situp 5: Lepo TO 14.5.2015: Push Press…

KEVYT VIIKKO MAANANTAI KB Clean & Jerk, KB Snatch -tekniikka 12min laadukasta liikettä 4 Turkish Get Up 8 Windmill 12 Rolling Pistol Squat Painonnostossa työntö TIISTAI Floor Press 6×2 -Räjähtäviä toistoja. Parin kanssa 2 kierrosta 2min Support Hold – Parin kanssa yhteensä 2min täyteen, saa jakaa miten haluaa 2min Ring Dip Bottom Hold 3min L-hang…

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Overhead Squat 5×2 – 3s stoppi pohjassa. Etsi täydellinen pohja-asento! 16min On the minute: Parittomat: 6-12 Burpee – Hengästy, älä läkähdy tai hapotu. Parilliset: 5-10 toistoa liikettä missä koet olevasi huono TIISTAI Clean & Jerk technique KESKIVIIKKO Kipping technique 16min OTM: Parittomat: 0:30 Ring Pushup Lean (Rengaspunnerruksen yläasennossa pito) Parilliset: Plank Hold…

32 Min Every 4 min 2 kierrosta 4 min Erg 4 min Amrap 10 Air Squat 8 Sit Up 6 Push Up OR HsPu 4 min Erg 4 min Amrap 10 KB Swing 8 KB Lunge (4R+4L) + 6 KB Hang Clean + Jerk (3R+3L) ”Core” 6x 30 sec ON 30 sec OFF Hollow Rock