23.-27.10.2017

MAANANTAI Push Press 3×1 2x Max reps @ Shoulder Press 1RM 5 RFT: 6 Handstand Pushup 8 Toes to Bar 10 Box Over 10min Timecap Painonnostossa rinnalleveto & työntö TIISTAI Front Squat 3×3 1×15 3x3min AMRAP, 3min lepo 5 Power Clean 10 Front Rack Lunge KESKIVIIKKO Floor / Bench Press 3×3 30-50 Double Under 40…

Deadlift 6×2 @82.5% *5-10kg lisää viime viikkoon *Pysäytä tanko ennen toista toistoa *2 min rest WOD 3RFT 30 Wallball 30 KB Snatch (vuorokäsin) 30 Box Jump Overs 20 min Cap *15 min Hardcap 👊😜

Pause Bench 10 x 1 (Hidas lasku 2s pause rinnan päällä) * räjähtävä * 1min rest Parin kanssa 20 min amrap ”666” 6 Bench Press 70/50 6 KB Swing 32/24 6 Burpee To Plate *1 kierros vuorotellen

¨Wall Of Goals¨ 20 Minuuttia oman *tulevaisuuden tavoitteen (CrossFitiin liittyvän) *heikkouden *vahvistettavan ominaisuuden harjoittelua Voi valita myös 2 liikettä (esim. hspu, du, pull up, clean, muscle up, bar over / box over jne…) Core 3 kierrosta 16 – 20 Toes Touches 16 – 20 Side Twist (Kb tai wallball) 3 x Max L – Sit…

MAANANTAI Clean + Front Squat + Jerk 5x 1+2+1 Parin kanssa 10min AMRAP 1 Power Clean 3 Power Clean – touch ’n go 5 Power Clean – touch ’n go -Ensin molemmat suorittavat yhden riven, sitten 3, sitten 5. Tämän jälkeen kierros alkaa alusta. TIISTAI Pullup 3-2-1 Bent row 3×6 – 2s stoppi rintaa vasten…

Thruster 4 x 15 rep Rest max 1.30 settien välissä *valitse itse paino   Metcon  Every 2 min x 6 15 KB Swing 7 Burpee Over KB 3 HsPu